第二十六章:锻体法（1 / 2）

晚上，张兵继续教赵青云练拳法，赵青云长得比较瘦弱，张兵就教了三种炼体的方法：

锻体一：

一、胸肌：

1.平板卧推(练整块胸肌最好的方法）：4组×12次/组；

二、肩肌：

1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：4组×12次/组；

三、肱三头肌：

1.颈后臂屈伸（练肱三头肌的外侧头）：4组×12次/组；

四、背阔肌：

1.俯卧杠铃划船（练整个背部）：4组×12次/组；

五、肱二头肌：

1.哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：4组×12次/组；

六、前臂肌：

1.站立曲杠卷曲：4组×12次/组；

七、股四头肌：

1.杠铃深蹲(练肱四头肌块头）：4组×12次/组；

八、腰肌：

1.屈腿硬拉：4组×12次/组；

九、小腿肌：

1.站立杠铃提踵：4组×12次/组；

十、斜方肌：

1.杠铃耸肩：4组×12次/组；

十一、腹肌：

1.仰卧起坐：4组×25次/组；

注：

1.每个动作都要做一组热身在正式做组；

1.组间休息30秒—5分钟；

2.隔一天练一次；

3.要长期坚持；

4.要把训练控制在90分钟以内，65分钟以后生长激素就消耗完了，不利于肌肉的生长；

5.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和蛋白质。

锻体二

第一天（练股四头肌、股二头肌、小腿肌，共12组）：

一、股四头肌：

1.杠铃深蹲：3组×6－－8次/组；

2.推举：3组×6－－8次/组；

二、小腿肌：

1.站立杠铃提踵：3组×12次/组；

第二天（练胸肌，共18组）：

一、胸肌：

1.平板卧推（练整个胸部）：3组×6－8次/组；

2.上斜卧推（练上胸）：3组×6－8次/组；

3.下斜卧推（练下胸）：3组×6－8次/组；

4.窄距卧推（练胸沟）：3组×6－8次/组；

5.哑铃飞鸟（练胸廓）：3组×6－8次/组；

6.仰卧杠铃上拉（练整个胸部）：3组×6－8次/组；

第三天（背阔肌，共24组）：

一、背阔肌：

1.引体向上(练背阔肌的宽度）：3组×6－8次/组；

2.俯卧杠铃划船（练整个背部）：3组×6－8次/组；

3.单手哑铃划船：3组×6－8次/组；

二、硬拉：3组×6－8次/组；

第四天（肩肌、斜方肌、腹肌，共18组）：

一、肩肌：

1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：3组×6－8次/组；

2.哑铃侧平举（练三角肌中束）：3组×12次/组；

3.哑铃前平举（练三角肌前束）：3组×12次/组；

4.俯卧大重量单手哑铃后平举（练三角肌后束）：3组×6－8次/组；