第二十六章:锻体法（2 / 2）

二、斜方肌：

1.杠铃耸肩：3组×12次/组；

三、腹肌：

1.仰卧起坐：3组×18次/组；

第五天（练股二头肌、股三头肌、前臂肌，共12个超级组和9个普通组）：

一、肱二头肌、肱三头肌：

1.杠铃弯举(练肱二头肌块头、内侧头）：3组×6－8次/组；

2.窄距杠铃卧推(练肱三头肌块头、胸肌内侧）：3组×6－8次/组；

3.哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：3组×6－8次/组；

4.斜板托臂杠铃弯举（21响礼炮）：3组×21次/组；

5.哑铃颈后臂屈伸：3组×6－8次/组；

6.哑铃锤式弯举：3组×12次/组；

二、前臂肌：

1.膝上杠铃卷曲：3组×15次/组；

2.站立曲杠卷曲：3组×15次/组；

3.掰手腕：3组×15次/组；

第六天：休息。

注：

1.每块肌肉都要先做一组热身再训练；

2.组间休息30秒—5分钟；

3.要把训练控制在90分钟以内；

4.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和吃蛋白质。

锻体三：

第一天（胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腰肌、股二头肌、斜方肌，共10组）：

一、胸肌、背阔肌：

1.平板卧推（练整个胸部）：1组×12次/组；+引体向上(练背阔肌的宽度）：1组×12次/组；

2.上斜卧推（练上胸）：1组×12次/组；+宽距颈后绳索下拉(练背阔肌的宽度）：1组×12次/组；

二、肱二头肌、肱三头肌：

1.杠铃弯举(练肱二头肌块头、内侧头）：1组×12次/组：+窄距杠铃卧推(练肱三头肌）：1组×12次/组；

二、前臂、腰肌、股二头肌、斜方肌：

1.膝上杠铃卷曲（前臂）：1组×12次/组；+硬拉：1组×12次/组；

2.站立曲杠卷曲（前臂）：1组×12次/组；

3.掰手腕（前臂）：1组×12次/组；+杠铃耸肩（斜方肌）：1组×12次/组；

第二天（练肩肌、股四头肌、腹肌、小腿肌，共9组）：

一、肩肌：

1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：1组×12次/组；

2.哑铃侧平举（练三角肌中束）：1组×12次/组；

3.哑铃前平举（练三角肌前束）：1组×12次/组；

4.俯卧大重量单手哑铃后平举（练三角肌后束）：1组×12次/组；

二、股四头肌：

1.杠铃深蹲：1组×12次/组；

2.推举：1组×12次/组；

三、小腿肌：

1.站立杠铃提踵：1组×12次/组；

三、腹肌：

1.仰卧起坐：1组×12次/组；

第三天：休息。

注：

1.每块肌肉都要先做一组热身再训练；

2.组间休息30秒—5分钟；

3.要把训练控制在90分钟以内；

4.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和吃蛋白质。

张兵在十多天前就在铁匠铺就做了杠铃和哑铃，然后带着赵青云训练段体的方法，并教了赵青云人体结构学、营养学等基本的学问。

这种段体的方法是张兵在前世地球上训练格斗时的用的,而且张兵还给了赵青云一个初级、中级、高级各项标准：

一、初级力量水准的全部五项标准：杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为0.894、杠铃弯举为0.600；

二、中级训练水准的五项力量标准：各个动作的1RM分别是：卧推=体重的1.704倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8；

三、高级训练水准的五项力量标准：各个动作的1RM分别是：卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠铃推举是1.49、杠铃弯举是1.0；

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