第二十七章:锻体的原理（1 / 2）

对于各种原理，张兵是这样解释给赵青云听的：

一、周期：

1、每周只练一次，会恢复到原来的水平，等于没练；

2、每周练二次，有一点效果；

3、每周练3－－4次，效果最好；

4、每周练5次以上，会很疲劳、免疫力下降；

所以，锻炼以后要多休息，用来养身体。

二、我们以每组能所能举起最大的重量的次数为标准：

1、每组举1－－3次，力量增长明显，肌肉增长不明显，线条增长不明显；

2、每组举6－－8次，力量有一些增长，肌肉增长明显，线条增长不明显；

3、每组举12次以上，力量增长不明显，肌肉增长不明显，线条增长明显；

三、长肌肉的原理：

1、训练；

2、多吃蛋白质：鱼、瘦肉、鸡蛋白、脱脂牛奶；

3、多睡觉、休息。

四、每组之前要热身，组间休息30秒－－5分钟。

五、养伤的原理：

1、刚开始肌肉、韧带、筋拉伤的时候，前48个小时，千万不要动伤口、不要按摩，最好要冰敷。

2、48个小时后，开始按摩、热敷化淤血。

3、72小时以后，开始充血，长出新的肌肉。

六、长各块肌肉最好的动作：

1、胸肌：杠铃卧推；

2、肩肌：杠铃推举；

3、肱二头肌：杠铃弯举；

4、肱三头肌：杠铃窄握卧推；

5、大腿肱四头肌：杠铃深蹲；

6、背阔肌：杠铃划船；

7、腰：杠铃硬拉；

8、小腿：杠铃腿举；

一切的一切都证明了，杠铃是练肌肉最好的方法。

七、运动减肥的原理：

一、控制饮食；

二、以大于大腿肌肉的肌肉、心率在75%－－85%之间持续不断的做有氧运动20分钟以上，身体开始燃烧脂肪。超过70分钟，全天都在减肥（新陈代谢加快）。

八、防止减肥反弹的方法：

把胃饿小一半。

九、要把训练控制在90分钟以内，65分钟以后生长激素就消耗完了，不利于肌肉的生长；一次训练超过2.5小时，对身体的损害很大，不利于肌肉的生长。

十、长肌肉最好的时间是训练后前19个小时，这个时间要多吃蛋白质。4时后恢复到原来的水平，72小时后达到顶峰，72小时后肌肉开始萎缩，一块肌肉完全不运动超过5天就会减少三分之一。

十一、什么是营养？

1、蛋白质：蛋白质组成人体所有的细胞。练肌肉时，要多吃蛋白质才能长肌肉；